"Sportowy Tata" to blog na temat wspólnych ćwiczeń dziecka z rodzicami. Daje on możliwość pokazania systematycznych form ćwiczeń i możliwość podzielenia się odczuciami z ich wykonywania zarówno ze strony rodzica jak i jego dziecka.
Dlatego wraz ze swoim niespełna 12 letnim synem Konradem spróbujemy 12 miesięcznej wspólnej "wycieczki z aktywnością fizyczną" za pośrednictwem tego właśnie Bloga. Zaczynamy od nowego 2014 roku! i zobaczymy czy damy radę.
Bardzo zimna aura nie pozwala na nasze wspólne ćwiczenia na świeżym powietrzu. Nie ukrywam, że chętnie byśmy pobiegali na nogach lub na nartach, ale niestety odczuwalna temperatura dzisiaj to było -20 stopni i ten koszmarny wiatr wzmagający uczucie zimna. Plany ćwiczeń na zewnątrz odkładamy na później, ale na szczęście mamy świetne warunki treningowe na warszawskim AWF. Tam ćwiczyliśmy elementy szybkości, skoczności i siły, oczywiście wszystko w wydaniu dziecięcym. Zajęcia zajęły nam około 1 godziny, a to oznacza 1 punkt do naszych wysiłkowych bilansów. Konrad jutro ma zaplanowany 2 godzinny trening tenisowy, a ja ruszam do Bydgoszczy na zawody lekkoatletyczne Pedros Cup, więc będę miał zerowe konto punktowe. Postaram się to nadrobić jak najszybciej.
Bardzo dobrym pomysłem na uzupełnienie planu treningowego zimową porą w przypadku niekorzystnej pogody jest wynajęcie w godzinach wieczornych sali gimnastycznej w pobliskich szkołach. Jest to szczególnie opłacalne, gdy kilku rodziców się na taki krok zdecyduje, bo wtedy koszty dzielą się na kilka osób (koszt 1 godziny wynajmu oscyluje na poziomie 50 zł). Polecam bardzo rozważenie takiego pomysłu i zrobienie dzieciakom frajdy
Poniżej krótka relacja z dzisiejszego mroźnego dnia:
Dzisiaj nadszedł kolejny dzień na bilans naszych wspólnych ćwiczeń. Muszę przyznać, że okazał się nieco gorszy od poprzednich. Było to spowodowane chorobą Konrada i pewnymi przeciwnościami losu, na które nie mamy wpływu. Mimo to Konrad w tym tygodniu ćwiczył średnio ponad 1 godzinę każdego dnia, a ja "książkowo" około 30 minut. Od momentu rozpoczęcia naszego projektu Konrad zaliczył już 45 godzin wysiłku, a ja mam na swoim koncie 27 godzin ćwiczeń. Może trudno w to uwierzyć, ale dziecko od początku roku na kulturę fizyczną przy mojej pomocy przeznaczyło prawie 2 dni!!!, a ja ponad 1 dzień. Wszystko to dzięki systematyczności, a przy niewielkim, bo wprost zabawowym charakterze ćwiczeń.
Pierwszy miesiąc za nami, wytrzymaliśmy go dobrze i mamy ochotę na kontynuację do końca roku mimo, że czasem inne okoliczności nam to utrudniają.
Dni tygodnia
Ilość godzin przeznaczonych na
ćwiczenia fizyczne (h)
Tata
Konrad
22.01.2014
1
2
23.01.2014
0,5
1,5
24.01.2014
0
2
25.01.2014
0
0
26.01.2014
1,5
0,5
27.01.2014
0,5
0,5
28.01.2014
1
2
Razem w bieżącym tygodniu
4,5
pkt (h)
8,5
pkt (h)
Razem po 2 tygodniach
27 pkt (h)
45 pkt (h)
Średnia godzin na 1 dzień
w bieżącym tygodniu
0,65
pkt (h)
1,2
pkt (h)
Średnia
godzin na 1 dzień po 3 tygodniach
0,96 pkt (h)
1,6 pkt (h)
Poza bilansem tygodnia mieliśmy normalny treningowy dzień i tak jak wczoraj pisaliśmy spędziliśmy go na warszawskim AWF. Naszym celem było przygotowanie do testów sprawności fizycznej, które są dedykowane dzieciom. Poniżej krótki film o tym co robiliśmy.
Dzisiaj wróciliśmy do naszego wypróbowanego schematu wspólnych ćwiczeń, a to oznacza 2 godzinne zajęcia tenisowe Konrada i mój 1 godzinny trucht w czasie ich trwania. Jesteśmy zadowoleni, bo wydaje się, że choroba chyba ustąpiła, a mnie wreszcie udało się w komforcie czasowym zrobić moje "kilometry". Na jutro mamy zaplanowany AWF i próby sprawności fizycznej dla Konrada, zobaczymy jak wypadną?.
Poniżej krótki film z naszych dzisiejszych sportowych aktywności.
Niestety mamy ostatnio pecha, bo po pierwsze Konrad jest nadal podziębiony, a ja z uwagi na okoliczności zawodowo obiektywne nie mogę ćwiczeniom poświęcić tak wiele czasu jak poprzednio. Mimo wszystko staramy się chociaż 30 minut (0,5 punkta) poćwiczyć w domu, by tylko nie wyjść z wysiłkowej wprawy. Mam nadzieję, że za dwa trzy dni to się zmieni i wrócimy do naszego rytmu. Dzisiaj zrobiliśmy tylko 30 minut ćwiczeń w domu i były one podobne do już poprzednio pokazywanych, zatem nie było potrzeby ich filmowego dokumentowania.
Tak jak pisałem nasze ostatnie dni z ćwiczeniami nie wyglądały zbyt dobrze z powodu choroby i innych nie do końca zależnych ode mnie rzeczy, ale za to kiedy nie ma szans na praktykę treningową, to zawsze możemy o czymś napisać teoretycznie. To też jest ważne, bo pozwala spojrzeć na wiele ważnych tematów z nieco innej, czasem naukowej perspektywy. Dlatego poniżej przedstawiam krótki tekst o nadwadze i otyłości małych dzieci. Problem ten na pewno istnieje i został zapewne dokładnie opisany, ale ja ze względu na charakter bloga traktuję go szczególnie
Otyłość u dzieci - w jaki sposób temu zaradzić?
Dzieci mogą osiągnąć właściwy rozwój i właściwą masę ciała tylko przy pomocy rodziców lub innych opiekunów. Jeśli się to udaje, to wówczas cała rodzina czerpać będzie z tego sukcesu korzyści. Wybór zdrowego jedzenia, rezygnacja z fastfoodów, wzrost aktywności fizycznej oraz korzystanie z profesjonalnych porad to czynniki, które rzeczywiście pomagają. W przypadku dzieci żadne drastyczne i agresywne diety nie są w stanie skutecznie pomóc. Zdarza się często, że nadwaga i otyłość pojawia się w okresie uczęszczania dziecka do szkoły podstawowej, a potem przy braku reakcji na taki stan trwa do końca lat edukacji i dalej do okresu pełnej dorosłości. Dlatego w tym trudnym szkolnym okresie w określeniu sposobu odżywiania dzieci tak ważna rolę odgrywają ich rodzice.
Jak ocenić czy nasze dziecko ma otyłość?
Dobrym narzędziem oceniającym człowieka pod kątem prawidłowych wymiarów jest BMI (Body Mass Index), ale z uwagi na naturalny i stały rozwój dziecka używanie tego miernika nie jest polecane. Najlepszą metodą oceny prawidłowości budowy ciała jest korzystanie ze specjalnie opracowanych siatek centylowych, które bardzo precyzyjnie oddają proporcje wagowo wzrostowe u dzieci w przedziale wieku od 2 do 18 lat.
Co to są centyle?
Średnia waga i średni wzrost to pięćdziesiąty centyl. To oznacza, że połowa dzieci w tym wieku ma takie wymiary. Maksymalny, 97. centyl pokazuje wartości wagi i wzrostu dla dzieci dużych, a 3. centyl - jak się łatwo domyślić - dla tych najdrobniejszych. Cały obszar pomiędzy 3. a 97. centylem pokazuje granice normy. Zaznaczając wagę i wzrost na siatce, można samemu narysować krzywą rozwoju dziecka. Zasada jest prosta: nawet jeżeli przebiega ona powyżej albo poniżej średniej, ale wznosi się systematycznie - nie ma powodu do niepokoju. Dziecko jest po prostu większe lub mniejsze niż jego przeciętny rówieśnik, ale rozwija się harmonijnie. Siatka centylowa dla masy ciała chłopców - tutaj siatka centylowa dla masy ciała dziewczynek - tutaj
poniżej 3 centyla – niedowaga
pomiędzy 3 a 85 centylem – zdrowa norma
pomiędzy 85 a 95 centylem – nadwaga
powyżej 95 centyla – otyłość.
Czy rodzinna zmiana nawyków żywieniowych jest niezbędna?
Warzywa i owoce to świetna alternatywa dla tradycyjnego i niezdrowego sposobu odżywiania dzieci, a jaką rolę w zmianie nawyków żywieniowych odgrywa aktywność fizyczna?
rodzice powinni być dobrym przykładem aktywnego stylu życia, a dzieci lubią naśladować postępowanie rodziców,
dzieci powinny być przez swoich rodziców stymulowane do ćwiczeń fizycznych. Najlepiej zacząć od wspólnych zabaw na otwartym powietrzu,
by stać się aktywnymi fizycznie jako rodzina, razem organizujmy marsze, wycieczki rowerowe, zajęcia pływackie. Dzieci w wieku szkolnym potrzebują co najmniej 60 minut ćwiczeń dziennie. Tę zasadę, tylko w mniejszym wymiarze czasu (30 minut dziennie) należy stosować wobec dzieci przedszkolnych i maluchów,
pamiętajmy by redukować pasywne dziecięce "rozrywki", takie jak TV, gry komputerowe. Tym biernym zajęciom dzieci w wieku szkolnym powinny poświęcać mniej niż 2 godzinny dziennie, a przedszkolaki i maluchy nie więcej niż pół godziny,
w celu zdobycia fachowej wiedzy na temat odżywiania dzieci należy korzystać z możliwie największej ilości źródeł (wykłady, seminaria, warsztaty, grupy społeczne itd),
bardzo ważne jest, by aktywność fizyczną traktować jako nagrodę za wykonanie przez dzieci pewnych czynności czy postępowania, na przykład zamiast podarku w postaci słodkiego jedzenia zaproponujmy ulubioną przez dziecko grę, albo inną zabawę,
Prawidłowy i zdrowy sposób odżywiania oraz aktywność ruchowa przyniesie korzyści dla całej rodziny, dlatego każdy z jej członków powinien być zaangażowany w proces zmiany stylu życia. Wówczas dzieciom łatwiej będzie zmienić swoje dotychczasowe przyzwyczajenia pokarmowe, a wysiłek fizyczny stanie się regulatorem masy ciała:
należy korzystać z profesjonalnych porad żywieniowych (fachowe wydawnictwa. programy tv itd),
należy dokonywać starannych zakupów żywności, w których dominować powinny produkty o niskiej zawartości tłuszczu i cukru (sery, mleko, jogurty),
zalecane jest spożywanie zdrowego śniadania każdego dnia i koniecznie uwzględniać w nim należy niskotłuszczowe i niskocukrowe produkty, takie jak pełnoziarniste płatki śniadaniowe z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu i owoce,
zalecane jest podawanie dzieciom do szkoły zdrowych przekąsek, z małą ilością kalorii i bogatych w owoce i warzywa,
nie należy podawać dzieciom do szkoły słodkich i gazowanych napojów, lepiej przekonać pociechy do picia wody i niskotłuszczowego mleka czy jogurtu,
podawajmy dzieciom więcej warzyw, a jeśli ich nie lubią, to starajmy się je chować pomiędzy inne chętnie spożywane produkty,
nie zapominajmy o podawaniu dzieciom jedzenia w małych porcjach,
powinniśmy ograniczać spożywanie przez dzieci jedzenia "na wynos", z reguły jest ono z większą zawartością soli i tłuszczy, niż jedzenie przygotowywane w domu,
starajmy się w przygotowywaniu posiłków dla dzieci nauczyć planowania, a to oznacza gotowanie ich dnia poprzedniego i gotowość podania zaraz po przyjściu z pracy. Wówczas jest mniejsza pokusa do zamawiania posiłków "na wynos",
pamiętajmy, że czas poświęcony na posiłek powinien być czasem mile spędzonym, najlepiej bez pośpiechu i we wspólnym rodzinnym gronie. Do przygotowania zdrowych posiłków zaangażujmy wszystkich członków rodziny
Zbyt częste oglądanie tv nie pomoże przestroić dzieci w kierunku zmiany sposobu żywienia i polubienia ćwiczeń fizycznych.
Jakie niebezpieczeństwa napotykamy przy zmianie nawyków żywieniowych?
nie należy wprowadzać konkretnych "progów" wagowych, a raczej trzeba pokazać dziecku, że poprzez zdrowe pożywienie i aktywność ruchową założone długoterminowe cele zostaną osiągnięte łatwiej i szybciej,
należy wystrzegać się wprowadzania u dzieci drastycznych diet, ponieważ dzieci dorastające potrzebują pełnego zakresu odżywiania dla ich prawidłowego rozwoju. Należy zatem wprowadzać zmiany powoli, ale systematycznie,
należy bezwzględnie unikać stosowania leków i innych wspomagających proces odchudzania preparatów, bo żadne nie pozostają obojętne dla rozwoju dziecka,
nie należy absolutnie śmiać się i szydzić z nadwagi dziecka, bo będzie robiło się nerwowe i traciło wiarę w sens zdrowego sposobu odżywiania,
Pamiętajmy, że rodzice, nauczyciele w szkole, trenerzy w sporcie są najważniejszymi ogniwami w edukacji i budowaniu świadomości dziecka. To dla nich dzieci są w stanie wykonać wiele i ten fakt należy w sposób wyważony ale konsekwentny wykorzystać. miniatury: hintv.com
Dzisiaj niestety nie mogliśmy razem wykonać rannych ćwiczeń na świeżym powietrzu, ponieważ Konrad jest przeziębiony i nie chcieliśmy ryzykować pogłębienia choroby przed kolejnymi tenisowymi turniejami. Nie wyklucza to oczywiście wysiłków wykonywanych w domu, dlatego zaplanowałem dla niego popołudniową domową sesję treningową, po moim powrocie z biegania. Mnie udało się w pięknych zimowych warunkach potruchtać około jednej godziny, za co zdobyłem 1 punkt do mojego rachunku. Pogoda była dzisiaj rzeczywiście piękna i wyjątkowa dla.......miłośników nart biegowych. W Lasku Młocińskim od samego rana biegaczy było bardzo wielu, a jeszcze kilka lat temu o tej porze i w tych warunkach trudno było kogoś poza tradycyjnymi joggerami dostrzec. Postęp jest więc ogromny i to bardzo cieszy, a widać to gołym okiem, kiedy podchodzimy do wypożyczalni nart, gdzie prawdziwe tłumy czekają w kolejce po swoja parę desek. Jak się dowidziałem od właściciela wypożyczalni w dni wolne zdobycie nart bez wcześniejszej rezerwacji jest praktycznie niemożliwe.
Poniżej krótka relacja z rannego niedzielnego truchtania i "podglądania" biegaczy narciarskich.
Konrad
Moje popołudniowe domowe ćwiczenia. Lepsze to niż nic!.
Dzisiaj mieliśmy dzień przerwy w naszych wspólnych ćwiczeniach. Było to po trosze spowodowane dużą intensywnością wysiłku w ubiegłym tygodniu, ale także lekkim przeziębieniem Konrada. W takiej sytuacji dzięki moim zawodowym obowiązkom postanowiliśmy pojechać na Halowe Mistrzostwa Polski Juniorów w lekkiej atletyce, które odbywały się w Centralnym Ośrodku Sportu w Spale. Obaj bardzo lubimy lekką atletykę, od zawsze jeździmy na stadion AWF, aby podpatrywać trenujących zawodników, a także wykorzystywać ćwiczenia lekkoatletyczne w przygotowaniu do treningów tenisowych. Uważam, że sama obecność na tego typu zawodach, gdzie rywalizują młodzi zawodnicy jest czymś, co wnosi "nowe wartości" do sportowej świadomości dziecka. Bardzo polecam wspólne wypady rodziców i dzieci na różne sportowe imprezy.
Wczoraj z uwagi na zbyt duże zawodowe zobowiązania musiałem po raz pierwszy zrobić "blogową lukę" w raportowaniu naszych sportowych postępowaniu. Mimo to, nie było tak źle, bo Konrad w piątek miał 2 godzinne zajęcia tenisowe i zarobił 2 punkty. Mnie niestety nie udało się zrobić żadnego treningu ani wczoraj ani dzisiaj, dlatego na moim koncie dorobek dwóch ostatnich dni to zero!. poprawię się jutro!.
Konrad:
Dzisiejszy dzień bardzo szybko przebiegł na Halowych Mistrzostwach Polski w lekkiej atletyce. Najbardziej podobały mi się konkurencje biegowe na 200 i 400 metrów (oczywiście finały zarówno mężczyzn jak i kobiet). Cieszyłem się, że ze względu na obowiązki zawodowe taty miałem przyjemność zobaczyć mistrzostwa. Fajnie było oglądać juniorów w akcji. Niestety ja sam jestem lekko przeziębiony, więc jutro będziemy tylko ćwiczyć w domu na macie. Jednak uważam, że od czasu do czasu przyda mi się odpoczynek. Jestem też bardzo dumny z Łukasza Kubota i Roberta Lindstedta za wygranie debla na Australian Open.
Poniżej krótki film z przebiegu dzisiejszego dnia:
Dzisiaj z uwagi na wyjątkowo niesprzyjające okoliczności, czyli obiektywne przeszkody nie mogliśmy odbyć zajęć na hali AWF. Szkoda, bo planowaliśmy wykonać próby sprawności fizycznej, a konkretnie skok w dal z miejsca, rzut piłką lekarską i bieg na dystansie 50 metrów. Musimy niestety odłożyć te plany na następny tydzień. Oczywiście nie zrezygnowaliśmy całkowicie z ćwiczeń i wykonaliśmy je w warunkach domowych. W nich skoncentrowaliśmy się na ćwiczeniach korygujących wady postawy. Pokazaliśmy te, które przeciwdziałają tzw. "okrągłym plecom", czyli kifozie piersiowej.
Wady postawy występują najczęściej w okresie wzrostu i są w swych skutkach bardzo groźne. W tym czasie szczególny wpływ na rozwój kośca mają obciążenia i aby kości rozwijały się prawidłowo siły na nie działające powinny być rozłożone równomiernie. Jakakolwiek asymetria występująca w wadach postawy, utrzymująca się dłuższy czas i niekorygowana może spowodować jej utrwalenie. Wszystkie ćwiczenia stosowane w leczeniu i profilaktyce wad postawy są stosowane do momentu zakończenia wzrostu kostnego, bo wówczas są najbardziej skuteczne i poprawiają postawę ciała. Jedną z często spotykanych wad postawy są okrągłe plecy. Przyczyny jej powstania mogą być wrodzone i nabyte, a stopień zaawansowania zmian ma charakter dośc złożony. Często plecy okrągłe spotyka się u osób wysokich (pochylenie na skutek niechęci do wyróżniania się z powodu wzrostu) i z niektórymi chorobami takimi jak na przykład schorzenie Scheuermanna. Stosowane w zapobieganiu i leczeniu tej wady postawy ćwiczenia mają na celu:
rozciągnięcie mięśni przykurczonych,
zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni karku i mięśni ściągających łopatki w pozycji zbliżenia do kręgosłupa,
utrzymanie prawidłowej ruchomości kręgosłupa.
Ćwiczenia rozciągające bierne:
Ćwiczenia rozciągające czynnie:
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i obręczy barkowej:
Oczywiście raportujemy także dzisiaj 1 punkt dla Konrada za 1 godzinę pływania w szkole i 0,5 punkta za ćwiczenia w domu. Ja zaliczam sobie tylko 0,5 punkta.
Tak jak wczoraj zapowiadałem dzisiaj przedstawiam czasowy bilans ćwiczeń 3 tygodnia. Generalnie pracowaliśmy podobnie jak w poprzednich dniach, tyle tylko, że średnia Konrada w tym tygodniu wyniosła aż 2 godziny na dzień, a moja tylko 1,07. Łącznie przez 3 tygodnie Nowego 2014 Roku wykonaliśmy niezłą robotę, czyli 36,5 godziny ćwiczeń Konrada i 22, 5 godziny moich zmagań z wysiłkiem. Niby nic, ale to prawie, albo już więcej niż 1 cały Dzień!!!.
Dni tygodnia
Ilość godzin przeznaczonych na
ćwiczenia fizyczne (h)
Tata
Konrad
15.01.2014
1,5
2,5
16.01.2014
1
2
17.01.2014
1,5
2,5
18.01.2014
1
2
19.01.2014
1
2
20.01.2014
0,5
1
21.01.2014
1
2
Razem w bieżącym tygodniu
7,5
pkt (h)
14
pkt (h)
Razem po 2 tygodniach
22,5 pkt (h)
36,5 pkt (h)
Średnia godzin na 1 dzień
w bieżącym tygodniu
1.07
pkt (h)
2
pkt (h)
Średnia
godzin na 1 dzień po 3 tygodniach
1.07 pkt (h)
1,7 pkt (h)
Tyle bilans, a teraz pora na relację z dzisiejszego dnia. Otóż tradycyjnie późno wróciliśmy ze szkoły i było mało czasu na wspólny trening. Dzień był dość mroźny, ale uczucie zimna nie było tak duże, bo nie było wiatru. Dlatego tak jak wczoraj obiecaliśmy wybraliśmy się do pobliskiej wypożyczalni nart biegowych. Mieści się ona na Młocinach (szczegóły na www.biegowkinamlocinach.pl), co jest idealną lokalizacją z uwagi na Lasek Młociński i inne tereny leśne, które o dziwo są aktualnie pokryte śniegiem. Oprócz nas prawie nikogo o tej porze nie było, a szkoda, bo zabawa (co prawda w ciemnościach) była doskonała, co widać na filmie. Polecamy gorąco taką formę wysiłku nie tylko w wolne od pracy dni, ale także późnym popołudniem w dni powszednie (i koniecznie z dziećmi!).
Na jutro przypada kolejny już bilans tygodnia wspólnych ćwiczeń. Podliczymy punkty z minionych 7 dni, ale przypuszczam, że wynik będzie podobny do ostatniego. Natomiast dzisiaj nie było dużego komfortu ćwiczeń, bo wróciliśmy bardzo późno ze szkoły, potem było tylko szybkie przebranie w strój sportowy, jedna kanapka i biegiem na 2 godzinne zajęcia tenisowe Konrada. Ja w tym czasie wykonałem swoją ulubioną aktywność fizyczną, czyli 1 godzinny trucht. Do domu wróciliśmy około 21 i tak naprawdę po lekkim posiłku Konrad poszedł spać, więc nawet nie miał siły napisać o wrażeniach z dzisiejszego dnia.
Jutro po powrocie ze szkoły chcemy wypożyczyć narty biegowe i udać się do Lasku Młocińskiego na krótki narciarski spacer. Mamy nadzieję, że uda nam się to zrobić mimo szybko zapadającej ciemności.
Dzisiaj, czyli 20 - tego dnia treningów zaplanowaliśmy dzień wolny, ale nie wytrzymaliśmy w lenistwie zbyt długo i postanowiliśmy coś porobić. Najlepiej na zewnątrz, bo choć pogoda była "zimna", to jednocześnie dość kusząca, aby się z nią zmierzyć. Od razu przypomniały mi się narciarskie i biegowe wycieczki w Jakuszycach w pogodnych pogodowych warunkach. Trzeba to powtórzyć i dlatego ruszyliśmy z Konradem na krótki ponad 30 minutowy trucht, bieg i marsz wokół naszego miejsca zamieszkania. Ubraliśmy się po narciarsku i mimo, że było -6 stopni, to kompletnie nie odczuwaliśmy zimna. Dlatego każdemu polecamy taki fizyczny przerywnik - dla dziecka po szkole i dla rodzica po pracy. Człowiek wówczas jest tak "dotleniony", że potem wszystko wychodzi lepiej. Obaj za tę wieczorną aktywność uzbieraliśmy po 0,5 punkta, ale Konrad po powrocie zrobił jeszcze 30 minutową sesję ćwiczeń w domu na podłodze. Ja niestety nie mogłem, bo musiałem jechać na spotkanie i dlatego po raz kolejny dziecko okazało się lepsze ode mnie w ogólnym czasie ćwiczeń. Szczerze mówiąc, to chciałbym aby to działo się jak najczęściej.
Konrad
Dzień uważam za bardzo udany, ponieważ miałem odpoczynek i poszkolny jogging. Rano ciężko było mi wstać, bo byłem zmęczony po sparingu i turnieju. Ogólnie w dniu nie czułem zmęczenia, więc poszliśmy na 35 minutowy jogging w fajnym terenie. Wychodząc na trening próbowałem namówić tatę, by jednak zrezygnować, ponieważ myślałem, że jest okropnie zimno na dworze. Jednak po wyjściu okazało się, że po kilku minutach biegu i oczywiście dobrym ubraniu wcale nie jest tak zimno. Dlatego polecam wszystkim dzieciom i dorosłym taki delikatny jogging, po nim człowiek naprawdę czuje się świetnie. Z chęcią czekam na następne bieganie, tenis i trening ogólnorozwojowy z moim Tatusiem.
Poniżej krótka i "zimna" relacja z przebiegu wieczornej aktywności:
Powtórzyłem dzisiaj wariant rannego treningu z dnia wczorajszego, ale zabrałem kamerę i poczyniłem wiele obserwacji, co umieściłem w krótkim materiale filmowym. Taki ranny lekki jogging jest w moim przypadku najbardziej lubianą aktywnością, szczególnie w soboty i w niedziele, bo wtedy nigdzie się nie spieszę, a w biegu okazje do czynienia wielu przemyśleń. Oczywiście chciałbym wykonywać takie truchtanie z Konradem, ale on dzisiaj ma tenisowy sparing po południu, dlatego nie chciałem go już męczyć tym wczesnym rozruchem. Musimy więc ćwiczyć oddzielnie, co trochę burzy istotę wspólnych treningów, ale czasem tak musi być. Najważniejsze jest to, że inicjatywa ćwiczeń wychodzi ode mnie, ale coraz częściej Konrad sam się ich domaga, a w przeszłości bywało z tym różnie. Na świeżym powietrzu byłem około 1 godziny, a to oznacza 1 punkt do mojego sportowego rachunku.
Moja relacja z treningu.
Konrad
Dzisiaj nareszcie mogłem się wyspać po wczorajszym turnieju, po którym czułem się troszkę zmęczony. Miałem po południu sparing tenisowy 2 godzinny. Jutro nie będziemy mieli żadnego ciężkiego treningu tylko odpoczynek po ciężkich wysiłkach w tym i poprzednim tygodniu. Bardzo chętnie czekam na wtorkowy trening oczywiście 2 godzinny. Dzisiaj zdobyłem 2 punkty z których jestem bardzo zadowolony. Czekam na następne treningi.
Mój filmik z dzisiaj.
Sen, a zdolność do wykonywania wysiłków fizycznych
Czy trzeba spać po wysiłku fizycznym? Jeśli tak, to jak długo i czy po każdym jego rodzaju? Wiemy, że wysiłki fizyczne, szczególnie te mniej intensywne pozytywnie wpływają na jakość snu. Oczywiście dzieje się tak, jeśli wysiłek jest wykonywany kilka godzin przed planowanym pójściem do łóżka, bo w przeciwnym razie, kiedy następuje tuż przed snem, to może zakłócić jego płynność i prowadzić do zmęczenia po nieprzespanej nocy. Jest to istotne nie tylko w okresie treningu, ale przede wszystkim podczas ostatniej nocy poprzedzającej na przykład ważny start. Czy zatem cała strategia związana ze snem zależna jest tylko od czynników biologicznych, czy może w większym stopniu zależy od umiejętności sterowania obciążeniami treningowymi, czy może wreszcie od strartegii związanej z przygotowaniem mentalnym. Zobaczmy jak problem ze snem rozwiązują biegacze długodystansowi (maratończycy, triathloniści).
Na jakie problemy napotykają biegacze w czasie nocy poprzedzającej start w maratonie?
Intensywne treningi prowadzone przez zawodników przed planowanym startem w maratonie, czy triathlonie niewątpliwie prowadzą do okresowego wycieńczenia organizmu. Dlatego najlepsi zawodnicy dobrze wiedzą, że sen jest zbawienny i nie można z niego z byle powodów rezygnować. Deena Kastor, zwyciężczyni wielu prestiżowych maratonów na świecie i rekordzistka Stanów Zjednoczonych wielokrotnie mówiła, że sypia po 10 godzin w czasie nocy i jeszcze dokłada około 2 godziny drzemki po południu. W podobny sposób postepują inni biegacze, jak choćby Steven Spence, zdobywca brązowego medalu na MŚ w Tokio, który mówi wprost - "Ja chętnie przesypiałbym połowę mojego życia". Badacze i naukowcy mówią jednak, że senność lub jej brak w sporcie to nadal zbyt słabo zbadane zjawisko. Dlatego większość badań poświęcona jest innym zagadnieniom, takim na przykład jak te związane z wpływem snu na pamięć i inne procesy myślenia. Co prawda są to obszary nieco oddalone od sportu, ale dobrze by było przy ich pomocy dowiedzieć się, jak najlepiej przygotować organizm do snu przed maratonem. Bardzo dobrą metodą na lepszy sen jest ułożenie przed łóżkiem i w zasięgu wzroku całego dostępnego sprzętu sportowego, który będzie używany w trakcie biegu - taka strategia ma pomóc w zmniejszeniu napięcia nerwowego i pozytywnie stymulować zawodnika do startu. Jak dotychczas nie ma zbyt wielu badań na zawodnikach sportów wytrzymałościowych, które by potwierdzały tezę, że ci sportowcy potrzebują zdecydowanie większej ilości snu. Jednak większość tego typu badań dotyczyła raczej praktycznych aspektów snu i miała na celu pomagać ludziom cierpiącym na bezsenność, a biegacze długodystansowi są pod tym względem bardziej zagadkowi, ponieważ intensywny trening, który wykonują nie jest przeznaczony dla wszystkich, a tylko dla zaawansowanych fizycznie zawodników i nie do końca wiadomo jak wpływa na procesy związane z odpoczynkowym charakterem snu. Dlatego specjaliści od snu cały czas powtarzają osobom z bezsennością, aby wysiłki fizyczne wykonywać 5-6 godzin przed planowanym snem. To właśnie wtedy te łagodne ćwiczenia fizyczne podnoszą temperaturę ciała, a gdy po ich zakończeniu dochodzi do ponownego jej spadku, to jest to sygnał do szybko odczuwanego uczucia snu. Czy tak samo jest z intensywną jednostką treningową w maratonie?. Za senność odczuwaną po wysiłku fizycznym odpowiadają prawdopodobnie cytokiny uwalniane z pracujących mięśni - w treningu maratońskim mięśnie pracują jak należy, zatem ochota na sen powinna być duża. Intensywne wysiłki wytrzymałościowe przygotowujące do maratonu mają nieco inny charakter i istnieje inne wyjaśnienie, co się dzieje ze snem u takich zawodników. I tak za procesy związane ze snem są u nich odpowiedzialne cytokiny, które wpływają na funkcjonowanie systemu immunologicznego i pośrednio wywołują senność i przedłużają czas snu. Jest to podobne dzialanie do tego, które jest obserwowane podczas infekcji, a to tłumaczy wyjątkową senność podczas choroby. W treningu maratońskim, co pokazują zresztą badania, najważniejszym czynnikiem zwiekszającym uwalnianie takich cytokin jest zwiększanie czasu i intensywności wysiłku, z czym w tej konkurencji mamy prawie zawsze do czynienia. Przy okazji zauważono, że sprinty nie przynoszą takiego efektu. Być może trening maratoński i jego specyfika przejawiająca się w wyraźnej dominacji elementu wytrzymałości (długi czas trwania wysiłku i relatywnie mniejsza intensywność) jest "lekiem" na dobry sen. Nic tylko wypróbować taki model treningu.
Jak ważna jest odporność psychiczna w przygotowaniu do startu w biegu maratońskim?.
Jest jeszcze inny problem związany z bezsennością przed startem, a dotyczy on sfery czysto psychicznej i niewątpliwie wpływa na wynik sportowej rywalizacji. Dlatego najlepsi zawodnicy prowadzą specjalne pod tym względem przygotowania w postaci wizualizacji, oddającej tak naprawdę realne warunki startu. Tak postępuje między innymi amerykański zawodnik - maratończyk Meb Keflezighi, srebrny medalista z Igrzysk Olimpijskich w Atenach. Zanim jednak nauczył się unikać sytuacji skutkujących bezsennością w noc poprzedzającą start doświadczył spektakularnej klęski w jednym z biegów, w którym był faworytem. Powodem porażki był jego stan psychiczny przed startem, a bieg zamiast rozgrywać na ulicy, to ostatecznej rywalizacji z .......samym sobą, a nie z rywalami dokonał w nocy, czyli tuź przed występem we wspomnianych zawodach sportowych. I właśnie dlatego, mimo, że pobiegł tak szybko jak mógł, to osiągnął dopiero 9 czas na mecie, ale w głowie rozegrał bieg znacznie wcześniej, bo w noc przed startem, gdzie był pierwszy. Ale to nie był realny wyścig, a tylko rywalizacja toczona w głowie zawodnika starającego się za wszelką cenę zasnąć.
