Dziewiętnasty dzień (ranny trening i popołudniowy sparing, czyli zmęczenie na całego)

Tata

Powtórzyłem dzisiaj wariant rannego treningu z dnia wczorajszego, ale zabrałem kamerę i poczyniłem wiele obserwacji, co umieściłem w krótkim materiale filmowym. Taki ranny lekki jogging jest w moim przypadku najbardziej lubianą aktywnością, szczególnie w soboty i w niedziele, bo wtedy nigdzie się nie spieszę, a w biegu okazje do czynienia wielu przemyśleń. Oczywiście chciałbym wykonywać takie truchtanie z Konradem, ale on dzisiaj ma tenisowy sparing po południu, dlatego nie chciałem go już męczyć tym wczesnym rozruchem. Musimy więc ćwiczyć oddzielnie, co trochę burzy istotę wspólnych treningów, ale czasem tak musi być. Najważniejsze jest to, że inicjatywa ćwiczeń wychodzi ode mnie, ale coraz częściej Konrad sam się ich domaga, a w przeszłości bywało z tym różnie. Na świeżym powietrzu byłem około 1 godziny, a to oznacza 1 punkt do mojego sportowego rachunku. 

Moja relacja z treningu.

Konrad

Dzisiaj nareszcie mogłem się wyspać po wczorajszym turnieju, po którym czułem się troszkę zmęczony. Miałem po południu sparing tenisowy 2 godzinny. Jutro nie będziemy mieli żadnego ciężkiego treningu tylko odpoczynek po ciężkich wysiłkach w tym i poprzednim tygodniu. Bardzo chętnie czekam na wtorkowy trening oczywiście 2 godzinny. Dzisiaj zdobyłem 2 punkty z których jestem bardzo zadowolony. Czekam na następne treningi.

Mój filmik z dzisiaj.

Sen, a zdolność do wykonywania wysiłków fizycznych

Czy trzeba spać po wysiłku fizycznym? Jeśli tak, to jak długo i czy po każdym jego rodzaju? Wiemy, że wysiłki fizyczne, szczególnie te mniej intensywne pozytywnie wpływają na jakość snu. Oczywiście dzieje się tak, jeśli wysiłek jest wykonywany kilka godzin przed planowanym pójściem do łóżka, bo w przeciwnym razie, kiedy następuje tuż przed snem, to może zakłócić jego płynność i prowadzić do zmęczenia po nieprzespanej nocy. Jest to istotne nie tylko w okresie treningu, ale przede wszystkim podczas ostatniej nocy poprzedzającej na przykład ważny start. Czy zatem cała strategia związana ze snem zależna jest tylko od czynników biologicznych, czy może w większym stopniu zależy od umiejętności sterowania obciążeniami treningowymi, czy może wreszcie od strartegii związanej z przygotowaniem mentalnym. Zobaczmy jak problem ze snem rozwiązują biegacze długodystansowi (maratończycy, triathloniści).

Na jakie problemy napotykają biegacze w czasie nocy poprzedzającej start w maratonie?

Intensywne treningi prowadzone przez zawodników przed planowanym startem w maratonie, czy triathlonie niewątpliwie prowadzą do okresowego wycieńczenia organizmu. Dlatego najlepsi zawodnicy dobrze wiedzą, że sen jest zbawienny i nie można z niego z byle powodów rezygnować. Deena Kastor, zwyciężczyni wielu prestiżowych maratonów na świecie i rekordzistka Stanów Zjednoczonych wielokrotnie mówiła, że sypia po 10 godzin w czasie nocy i jeszcze dokłada około 2 godziny drzemki po południu. W podobny sposób postepują inni biegacze, jak choćby Steven Spence, zdobywca brązowego medalu na MŚ w Tokio, który mówi wprost - "Ja chętnie przesypiałbym połowę mojego życia". Badacze i naukowcy mówią jednak, że senność lub jej brak w sporcie to nadal zbyt słabo zbadane zjawisko. Dlatego większość badań poświęcona jest innym zagadnieniom, takim na przykład jak te związane z wpływem snu na pamięć i inne procesy myślenia. Co prawda są to obszary nieco oddalone od sportu, ale dobrze by było przy ich pomocy dowiedzieć się, jak najlepiej przygotować organizm do snu przed maratonem. Bardzo dobrą metodą na lepszy sen jest ułożenie przed łóżkiem i w zasięgu wzroku całego dostępnego sprzętu sportowego, który będzie używany w trakcie biegu - taka strategia ma pomóc w zmniejszeniu napięcia nerwowego i pozytywnie stymulować zawodnika do startu. Jak dotychczas nie ma zbyt wielu badań na zawodnikach sportów wytrzymałościowych, które by potwierdzały tezę, że ci sportowcy potrzebują zdecydowanie większej ilości snu. Jednak większość tego typu badań dotyczyła raczej praktycznych aspektów snu i miała na celu pomagać ludziom cierpiącym na bezsenność, a biegacze długodystansowi są pod tym względem bardziej zagadkowi, ponieważ intensywny trening, który wykonują nie jest przeznaczony dla wszystkich, a tylko dla zaawansowanych fizycznie zawodników i nie do końca wiadomo jak wpływa na procesy związane z odpoczynkowym charakterem snu. Dlatego specjaliści od snu cały czas powtarzają osobom z bezsennością, aby wysiłki fizyczne wykonywać 5-6 godzin przed planowanym snem. To właśnie wtedy te łagodne ćwiczenia fizyczne podnoszą temperaturę ciała, a gdy po ich zakończeniu dochodzi do ponownego jej spadku, to jest to sygnał do szybko odczuwanego uczucia snu. Czy tak samo jest z intensywną jednostką treningową w maratonie?. Za senność odczuwaną po wysiłku fizycznym odpowiadają prawdopodobnie cytokiny uwalniane z pracujących mięśni - w treningu maratońskim mięśnie pracują jak należy, zatem ochota na sen powinna być duża. Intensywne wysiłki wytrzymałościowe przygotowujące do maratonu mają nieco inny charakter i istnieje inne wyjaśnienie, co się dzieje ze snem u takich zawodników. I tak za procesy związane ze snem są u nich odpowiedzialne cytokiny, które wpływają na funkcjonowanie systemu immunologicznego i pośrednio wywołują senność i przedłużają czas snu. Jest to podobne dzialanie do tego, które jest obserwowane podczas infekcji, a to tłumaczy wyjątkową senność podczas choroby. W treningu maratońskim, co pokazują zresztą badania, najważniejszym czynnikiem zwiekszającym uwalnianie takich cytokin jest zwiększanie czasu i intensywności wysiłku, z czym w tej konkurencji mamy prawie zawsze do czynienia. Przy okazji zauważono, że sprinty nie przynoszą takiego efektu. Być może trening maratoński i jego specyfika przejawiająca się w wyraźnej dominacji elementu wytrzymałości (długi czas trwania wysiłku i relatywnie mniejsza intensywność) jest "lekiem" na dobry sen. Nic tylko wypróbować taki model treningu. 

Jak ważna jest odporność psychiczna w przygotowaniu do startu w biegu maratońskim?.

Jest jeszcze inny problem związany z bezsennością przed startem, a dotyczy on sfery czysto psychicznej i niewątpliwie wpływa na wynik sportowej rywalizacji. Dlatego najlepsi zawodnicy prowadzą specjalne pod tym względem przygotowania w postaci wizualizacji, oddającej tak naprawdę realne warunki startu. Tak postępuje między innymi amerykański zawodnik - maratończyk Meb Keflezighi, srebrny medalista z Igrzysk Olimpijskich w Atenach. Zanim jednak nauczył się unikać sytuacji skutkujących bezsennością w noc poprzedzającą start doświadczył spektakularnej klęski w jednym z biegów, w którym był faworytem. Powodem porażki był jego stan psychiczny przed startem, a bieg zamiast rozgrywać na ulicy, to ostatecznej rywalizacji z .......samym sobą, a nie z rywalami dokonał w nocy, czyli tuź przed występem we wspomnianych zawodach sportowych. I właśnie dlatego, mimo, że pobiegł tak szybko jak mógł, to osiągnął dopiero 9 czas na mecie, ale w głowie rozegrał bieg znacznie wcześniej, bo w noc przed startem, gdzie był pierwszy. Ale to nie był realny wyścig, a tylko rywalizacja toczona w głowie zawodnika starającego się za wszelką cenę zasnąć.